Czesc koledzy po fachu cwicze na silce 2 lata {troche dluzej ale mialem dosyc spora przerwe} i mam plan do oceny moze i do poprawki. Cel Masa Wzrost 195 Waga 110 Wiek 33 Staz 2lata bez przerwy Plan na ktorym jadę obecnie ciczenia co 2gi dzien Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-8 (za każda [...]
[...] po 8 powtórzeą Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeą siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeą Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeą leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeą Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce [...]
[...] to, co tu jest Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 12x10x8 - Unoszenie sztangielek na boki - 12x10x8 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 12x10x8 Nogi - przysiady 12x10x8 - przysiady ze sztangą przy klacie 12x10x8 - MC na prostych nogach 12x10x8 Brzuch - brzuszki na ławeczce do brzuszków 4x15 Łydki - wspięcia na palce 4x15 Na [...]
Witam wszystkich. Jestem Nowy na forum. Mam na imię Marek, ważę 60 kg, mam 170 wzrostu i 18 lat. Ćwiczę już 4 miesiące moim celem jest masa. Ale do rzeczy jeszcze nie zmieniałem planu treningowego i o to właśnie się rozchodzi mam prośbę moglibyście mi zmodyfikować mój plan był bym wdzięczy. Dodam tylko że przeglądałem forum i nie znalazłem nic [...]
Witam wszystkich mam bardzo wielka prosbe o pomoc w przeksztauceniu ponizszego planu. Ten plan jest mojego kolegi i prosil mnie bardzo o pomoc Plan ma byc na mase, glownym celem jest jak najwieksze rozwiniecie klatki gdyz z tym jest u niego najgorzej. Jego staz wynosi obecnie 2mieciace, po rocznej przerwie spowodowanymi kłopotami zdrowotnymi, [...]
[...] mam do dyspozycji: - ławkę samoróbkę - prostą - stojaki (bez regulacji - krzesła) - sztangę prostą 180cm - obciążenie (ok. 100-110kg) - drążek Myślałem o takim planie: - przysiady ze sztangą na barkach lub hack-przysiady ze sztangą - martwy ciąg na prostych nogach - wspięcia na palce stojąc - wyciskanie sztangi na barki siedząc - wiosłowanie [...]
Wcześniej pisałem na tym forum w sprawie planu na masę;p dostałem kilka propozycji ale teraz mam już dostęp do lepszego sprzętu i chcę również ćwiczyć na ławeczce;p wcześniej ćwiczyłem w warunkach domowych i robiłem te same ćwiczenia co 2 dzień czyli 3 razy w tygodniu, dalej chcę to kontynuować ale już na lepszym sprzęcie i innych ćwiczeniach;] [...]
Witam. Od 3 miesięcy regularnie ćwiczę na siłowni. Waga skoczyła z 72-79kg (aktualnie 78). Stosuję nieprzerwanie BCAA Xtra 5 gram na rano w dni nietren. i w dni treningowe 5g przed i po. Białko gdy nie mam możliwosci zjedzenia posiłku bądź do porannego omleta na słodko. Kreatyna brana 8 gram na czczo w nietren a w dni tren 4g przed i 4g po. Mija 4 [...]
Witam . Zamierzam powrucić do treningu po roczenej przerwie ( złamane nadgarstki ). Mam 18 lat, przed wypadkiem trenowałem około 2.5 roku lecz nie był to systematyczny trening, efekty pojawiły się lecz mogły by być znacznie lepsze . Trenuje już od 2 tygodni deilkatnym rozgrzewkowym treningiem, lecz wkrótce chce podjądź prawdziwy trening masowy. [...]
[...] po 18powt przerwa 2min naprzemianlegle uginanie ramion uchwyt mlotkowy 4serie po 8powt i takie smieszne cwiczenie 3razy7 3serie po 21powt z przerwa 2min sobota barki+nogi przysiady z obciazeniem 4serie po 12powt przerwa 2min przysiady wykroczne 4serie po 12powt przerwa j.w. wysoki "step" ze sztangielkami 4serie po 12powt 2min przerwa wspiecia [...]
Witam.. ćwicze właśnie od niedawna..i chcę podkreślić że jak robie martwy ciąg i inne ćwiczenia które wymagają silnego nacisku na plecy to na drugi dzień nie mogłem sie z łóżka podnieść... Mam 15 lat 180 wzrostu, Myślę że w tym wieku nie za bardzo wskazane jest mi przeciążanie kręgosłupa. Jak ktoś może mi pomóc i powiedzieć jakie robić ćwiczenia z [...]
Witam. Zamierzam od następnego tygodnia zacząć trening FBW. Dotychczas ćwiczyłem cały czas na splicie. Musimy sprawdzić swoje maxy dla każdego ćwiczenia na każdą ilość powtórzeń. Czyli musimy zanotować jakim maksymalnym ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń, jakim 10 a jakim 5. Wyliczamy 60% z każdej otrzymanej wartości - to jest nasz [...]
Witam!! Prosze o ocene mojego planu ktory ulozylem przed chwila , jest troche problem po paru waznych rzeczy nie posiadam w swojej domowej silowni takich jak sztanga lamana , modlitewnik i wyciag ale niestety narazie musze sobie poradzic z tym co mam Prosze o ocene planu i korektę jbc pozdrawiam Pon.(klata+bic+brzuch) Klatka 1.plaska 4serie [...]
tak jak w temacie, chciałbym ulożyc sobie trening split, w ktorym priorytetem była by klatka. moj wczesniejszy plan. Klatka Wyciskanie na ławce plaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 Rozpiętki 4x10 TRICEPS francuz 3 serie 12/10/8 wyciąg 3x10 pompki w podporze 3x8-10 ŚRODA Przysiady 12/10/8/8 Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12 [...]
[...] cięzaru i zmieniejszaniem ilości powtórzeń -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4-5 serii -Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 10 serii -brzuch Sobota: - przysiady ze sztangą 10 serii ze zwiększaniem obciązenia i zmieniejszaniem ilości powtórzeń - hack-przysiady 6 serii - podciaganie sztangi w opadzie tułowia 5-6 serii - [...]
[...] ,,krata'' 12*9*9 brzuch Unoszenie nóg na ławce ( nogi poza ławką ) MAX*MAX*MAX*MAX DZIEŃ II Nogi Przysiady ze sztangą na karku 12*9*6 Prostowanie nóg w siadzie 12*9*9 hack przysiady 12*9*6 Wysoki step 6*6*6 wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 15*12*9*9 Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc 15*12*9*9 uginanie nóg w leżeniu 9*9*6 brzuch [...]
Ćwiczeniami PUSH sa : -wyciskanie sztangi leżąc - wyciskanie na barki - francuskie - prostowanie/przysiady - Wspięcia itd. PULL- -wiosłowania - podciągania - martwy, kołyska itd. - uginanie leżąc - szrugsy - uginanie ramion ze sztanga/sztangielką itd. DZielimy TRENING na 2 partie - PUSH i PULL Załóżmy ze PUSH bedzie A a PULL B Trenować możemy w [...]
